本文科普医生：窦攀医生

骨质疏松是一个“无声的杀手”，年轻的时候可能悄无声息，却总是随着年纪增长突然袭击。严重时，轻微磕碰都可能折了骨头。

而人的骨骼就像银行，年轻时候的钙储存的越多，骨量峰值越高，老的时候钙流失的资本就越多，患上骨质疏松的风险越低。

因此，补钙越早越好。

但补钙也并不像很多人认为的那样，只是吃钙片。

更好的方式，其实是食补。

如果日常不注意饮食的均衡，单纯通过吃钙片解决问题，很可能导致其他营养素摄入不均衡，甚至可能加重便秘、缺铁、缺锌等情况的发生。

虾皮、骨头汤不补钙

说到食补，很多人第一时间就会想到喝骨头汤、吃虾皮。

然而它们并不是饮食补钙的好选择。

虾皮的含钙量虽然不低，含盐量却也很高，每 100 克就含有 5057 毫克的钠。作为辅料，我们每次吃的量也有限。

同时，虾皮也不好消化，含有的钙很难被人体吸收。

而骨头汤里，压根没有多少钙。

熬制，本身就不是一种高效的营养提取方式。骨头中的钙以及其他大多数营养物质，都很难通过熬汤被提炼出来。因此汤中的钙含量微乎其微，也并不能够达到补钙效果。

随着煲煮的时间增长，营养没补充上，反而可能摄入更多的脂肪、盐分、嘌呤。

真正推荐的补钙食物榜单

1. 乳制品

乳制品中的钙量不仅丰富，还特别好吸收（钙的吸收：酸奶 牛奶），食用也很方便。

这里也有一些饮用小建议：

① 加热 100℃；

② 每日饮用量 500ml；

③ 老年人/围绝经期妇女：更适合饮用低脂奶或脱脂奶；

④ 乳糖不耐受者：可以饮用酸奶

2. 绿叶蔬菜

叶菜类蔬菜，是大家往往容易忽略的补钙能手。虽然钙吸收率比牛奶低一些，但它含有合成骨钙素必需的元素——维生素 K，多吃点就好。

需要注意的是，绿叶菜中草酸较多，会影响钙的吸收。但只要烹饪时先焯水，就可去除大部分草酸啦~

3. 某些豆制品

大豆含钙丰富，但不同豆制品的营养差距可不小，例如豆浆和内酯豆腐中钙含量就很少。

如果想要通过吃豆制品补钙，推荐你选：

每 100 克钙含量

豆腐干

308 毫克

北豆腐

138 毫克

南豆腐

116 毫克

豆腐皮

116 毫克

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1. 窦攀医生专业擅长：围孕期营养（孕前肥胖，妊娠糖尿病，多囊卵巢综合征辅助生殖的营养治疗），肾病营养，肿瘤营养。

2. 本文科普医生为窦攀医生，内容不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能代替执业医师面诊，仅供参考。

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